編者按：“民以食為天”?！侗静菥V目》也指出，“飲食者，人之命脈也?！苯袢?，吃飯已經(jīng)不僅僅是飽腹而已，如何吃得健康，吃得好成了我們吃飯的新標(biāo)準。人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，幫助您吃得好，吃得對，妥妥成為一位健康“吃貨”。
吃全麥可延年益壽
哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院研究指出，經(jīng)常吃全麥等全谷食物有助于延年益壽。
研究中，該學(xué)院研究員孫琦教授及其研究小組對已發(fā)表的12項相關(guān)研究的數(shù)據(jù)以及美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查的相關(guān)數(shù)據(jù)展開了梳理分析，涉及1970~2010年間加入研究的78萬名參試者的相關(guān)數(shù)據(jù)。
結(jié)果顯示，每天攝入16克全谷食物的人群總體死亡率會下降7%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險降低9%，癌癥死亡風(fēng)險降低5%。如果每天攝入48克全谷食物，保健效果更明顯，可使死亡風(fēng)險降低20%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低25%，癌癥死亡風(fēng)險降低14%。
10個習(xí)慣吃出長壽來
1、飯要稀一點
把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。
2、飯菜香一點
這里說的“香”，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，人一定能胃口大開。
3、蔬菜多一點
多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。
4、菜要淡一點
老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔(dān)，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他咸食。
5、葷菜少一點
要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品(不包括調(diào)味料)不應(yīng)少于10樣。
6、質(zhì)量好一點
蛋白質(zhì)對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。
7、食物熱一點
生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴冬更要注意。
8、數(shù)量少一點
老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老年人每一餐的進食量應(yīng)比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。
9、早餐好一點
早餐應(yīng)占全天總熱量的30%～40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
10、晚餐早一點
“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進餐后的4～5小時，晚餐吃得過晚或經(jīng)常吃夜宵，排鈣高峰到來時老年人可能已經(jīng)睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應(yīng)在下午六七點，而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。
吃對五點長壽不是夢
1、粗細搭配
中老年人每天吃的糧食品種，最好是粗細搭配，多樣混食，米面之外，適量再吃些玉米面、小米等。
2、補充蛋白質(zhì)
動物類食物(肉、禽、魚、蛋等)，豆類及豆制品，因為是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，并可提供一定量脂肪、礦物質(zhì)及一些維生素，每日膳食宜適量選用，有條件的話，最好每天喝一次牛奶(豆奶也行)。
3、蔬菜不可少
蔬菜的攝入是不可缺少的，否則就不能滿足身體所需的礦物質(zhì)，維生素和纖維素。老年人每日宜吃400克左右青菜，并盡量多吃綠葉蔬菜。
4、多用植物油
此外，烹調(diào)用的油也要注意，中老年的膳食里應(yīng)主要用植物油，少用動物油，油脂的食用不宜過多。
5、補充營養(yǎng)劑
中老年人隨著年齡的增長，胃腸道消化酶的活力會不同程度的降低，牙齒脫落，咀嚼能力減退等，這些都會限制老人對有些食物的選擇而不易滿足營養(yǎng)的需要。所以，除了在三餐中獲取身體所需營養(yǎng)外，劉教授在平日也注意補充一些營養(yǎng)制劑。比如，服用Vc、VE、復(fù)合維生素B、鈣片等，并根據(jù)自己的身體狀況不斷調(diào)整。這點需要看個人情況，劉教授不主張別人效仿。
全球長壽地區(qū)的老人原來這么吃飯
為了尋找健康長壽的秘訣，美國長壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的長壽區(qū)域，那里的老人能活到很高的年齡并且仍然活力四射?，F(xiàn)在為大家總結(jié)出這些長壽區(qū)居民的12種飲食習(xí)慣，不妨從今天起就開始嘗試吧。
1、95%的食物來自于植物。
全粒谷物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重，他們還食用大量的應(yīng)季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或風(fēng)干，留在冬季食用。 研究表明，最有益于長壽的食物就是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內(nèi)，死亡風(fēng)險會減半。
2、每周吃肉不超過兩次。
大部分長壽家庭都節(jié)制吃肉，要么把它當(dāng)作配菜，要么用來給別的菜調(diào)味。他們每個月只吃五次肉，每次不超過2盎司（約57克，相當(dāng)于一副撲克牌的大?。?。 他們更喜歡食用家庭農(nóng)場養(yǎng)殖的雞肉、羊肉或豬肉，這些動物大多自由覓食，體內(nèi)含有更多的歐米伽3脂肪酸。
3、平均每天吃85克魚肉。
魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見，多數(shù)情況下，吃海藻生長的魚肉品質(zhì)最佳，如沙丁魚、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì)。
4、每周吃三個雞蛋。
長壽區(qū)的人一次只吃一個雞蛋，絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅，或者煮熟用來做湯，也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。
5、每天食用半杯煮熟的豆子。
豆類食品（黑豆、黃豆和扁豆等）是長壽區(qū)人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質(zhì)、77%的復(fù)雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成，是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值高于很多食物。
6、食用全麥面包。
面包是長壽區(qū)人們的主食，但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥；每種成分都含有多種營養(yǎng)素和大量的膳食纖維；有助消化，而且升糖指數(shù)較低。
7、減少糖的食用量。
長壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5，他們通常每周只吃2~3次餅干、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜，或是在慶祝場合吃少許甜點。
8、每天吃兩把堅果。
哈佛大學(xué)的研究者通過30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與不食用堅果的人相比，食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明，含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的發(fā)病率。
9、增加水的攝入量。
每天要保證喝七杯水，體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風(fēng)險。
10、喝酒只喝紅葡萄酒。
長壽區(qū)域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒，后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可以減輕壓力，促進整體健康。
11、常喝綠茶和咖啡。
綠茶有抗炎特性，飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風(fēng)險。還有研究表明，適量飲用咖啡的人，其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低。
12、多種食物搭配吃。
如果擔(dān)心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì)，解決辦法是把豆類、谷物、堅果和蔬菜搭配起來食用，它們聯(lián)合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。
豆豉，老人的“長壽豆”
豆豉屬于發(fā)酵食品，含有蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鈷、硒、鉬、硫胺素、核黃素、尼克酸等，營養(yǎng)極其豐富。豆豉是老人的“長壽豆”，經(jīng)常吃不僅有助于開胃消食、祛風(fēng)散寒，還能預(yù)防腦血栓的發(fā)生。
明代李時珍在《本草綱目》中對豆豉的功效記載最為詳細：“黑豆性平，作豉則溫，既蒸暑，故能升能散。得蔥則發(fā)汗，得鹽則能吐，得酒則治風(fēng)，得蒜則止血，炒熟則又能止汗……”即豆豉可以開胃消食、祛風(fēng)散寒、治療水土不服等。近年來研究發(fā)現(xiàn)，豆豉中鈷的含量是小麥的40倍，對預(yù)防冠心病有良好的作用。此外，豆豉還能改善大腦的血流量，有效預(yù)防腦血栓的形成。
豆豉雖好，但老人不能多吃，每日以少于50克為宜。豆豉在加工過程中會加入很多鹽分，如果菜肴中已加入豆豉，則應(yīng)減少用鹽量，以免攝入鹽分過多。
營養(yǎng)師講吃飯——慢一點
我們知道食物經(jīng)過口腔進入到胃腸道，然后胃腸道向大腦發(fā)射一個信號，告訴大腦是否已經(jīng)吃飽。也就是說，當(dāng)我們的胃已經(jīng)感覺到飽時，這個信號要傳遞給大腦，讓大腦反應(yīng)過來說“哦，我已經(jīng)吃飽了，不能再吃了”是需要一定時間的。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，這個傳導(dǎo)時間大約是15-20分鐘，這也正是為什么我們要降低吃飯速度的原因。
我們吃撐后，需要更多的胃酸及消化液來消化這些食物，同時，胃腸蠕動也會受到影響，這樣很容易傷害到我們的胃腸道。同時，吃了過多的食物，攝入的熱量也會增加，久而久之，會導(dǎo)致肥胖。還有一個危害就是胃“擴容”了。胃屬于平滑肌，具有伸縮性，長期吃撐后會增加胃容量，讓你感覺總是吃不飽從而形成過量飲食的習(xí)慣。
來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
