五谷雜糧，怎么吃最健康？
12月23日，由北京青年報(bào)社和中國(guó)食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)聯(lián)合主辦，煙臺(tái)欣和企業(yè)食品有限公司協(xié)辦的“食品安全科普進(jìn)社區(qū)”系列活動(dòng)，走進(jìn)了角樓圖書(shū)館。本次活動(dòng)的主講嘉賓是國(guó)家糧食和物資儲(chǔ)備局科學(xué)研究院的首席研究員譚斌。附近龍?zhí)督值赖木用窈推渌矫鴣?lái)的讀者，現(xiàn)場(chǎng)聆聽(tīng)了譚斌老師帶來(lái)的一堂精彩講座。
多年來(lái)致力于研究全谷物相關(guān)領(lǐng)域的譚斌老師，從全谷物營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)性作用開(kāi)始，分別介紹了全谷物的概念、健康益處和消費(fèi)潮流，為大家合理攝入谷物類(lèi)主食，提供了很多科學(xué)性的建議。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中的“五谷為養(yǎng)”
表明了谷物在古人膳食結(jié)構(gòu)中的特殊地位
“谷物與華夏民族的相遇要從舊石器時(shí)代說(shuō)起，早在170萬(wàn)年以前，元謀人就以采集植物種子和果實(shí)為食。隨后，經(jīng)歷了新石器時(shí)代的植物種植技術(shù)的產(chǎn)生、陶器的發(fā)明、鹽的發(fā)現(xiàn)、石磨盤(pán)和石磨棒的應(yīng)用等等，我們的古人終于在周秦兩漢時(shí)期，形成了谷物作為常食的習(xí)慣，‘主食’的概念也正式產(chǎn)生?！弊T斌老師從谷物的歷史開(kāi)始講起。
周秦時(shí)期的主食，已經(jīng)包含黍、粟、稷、麥、梁、稻、菽、菰米(雕胡米)。隨著各朝代的不斷發(fā)展，主食的樣式呈現(xiàn)多樣化的發(fā)展趨勢(shì)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中就記載了主食即谷物在古人膳食結(jié)構(gòu)中的特殊地位：五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。主食的特點(diǎn)也越來(lái)越清楚，即賴(lài)以充饑、食用頻率高、食用比重大并能為人體提供大部分養(yǎng)料。
如今，糧食谷物對(duì)于全球的人類(lèi)來(lái)說(shuō)，依然肩負(fù)著重要的使命，為發(fā)展中國(guó)家提供了三分之二的能量與蛋白質(zhì)，為發(fā)達(dá)國(guó)家提供四分之一的能量攝入。
過(guò)分追求“白”的谷物消費(fèi)理念
導(dǎo)致米面加工的精度過(guò)高
如今，隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)水平的不斷發(fā)展，國(guó)民物質(zhì)生活水平的不斷提高，谷物對(duì)人們的作用，也從單純的能量供給，逐漸向健康營(yíng)養(yǎng)的層面轉(zhuǎn)變。譚斌老師指出，如今我們谷物攝入存在的主要問(wèn)題在于米面加工的精度過(guò)高。
譚斌老師隨后給我們看了另外兩組數(shù)據(jù)，即1982年-2017年我國(guó)居民硫胺素和膳食纖維攝入量的變化曲線(xiàn)圖。不難發(fā)現(xiàn)，這兩種營(yíng)養(yǎng)素的攝入水平處于下降的趨勢(shì)。譚斌老師認(rèn)為這與我們根深蒂固的谷物消費(fèi)理念密切相關(guān)，因?yàn)槲覀兊挠^(guān)念里總是在追求“白”，而白米白面在經(jīng)過(guò)高度的加工過(guò)程后，也損失了很多谷物原本所蘊(yùn)含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
全谷物指同時(shí)具備
胚乳、胚芽和種皮的谷物
講了這么多背景知識(shí)，到底什么才是“全谷物”。譚斌老師告訴我們，一粒谷物主要分為幾部分，淀粉質(zhì)胚乳占谷物的80%-85%，主要由淀粉和蛋白質(zhì)組成。而在谷物中占比15%左右的麩皮包含糊粉層、外種皮、內(nèi)種皮、外果皮等部分，其中的糊粉層含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、抗氧化成分、維生素E和B族維生素、礦物元素、植酸和酶類(lèi)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。最后，谷物中還含有只占比3%的胚芽，胚芽中蘊(yùn)含著豐富的脂類(lèi)、抗氧化組分、維生素E、礦物元素、植物甾醇和酶類(lèi)。“所謂全谷物就是指同時(shí)具備胚乳、胚芽和種皮的谷物?！弊T斌老師總結(jié)道。
聽(tīng)到全谷物中含有的各種有益健康的成分，很多現(xiàn)場(chǎng)的觀(guān)眾聯(lián)想到了如今市場(chǎng)上流行的各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。譚斌老師對(duì)此表示，現(xiàn)在已經(jīng)有越來(lái)越多的研究證據(jù)表明，全谷物中含有的維生素E，B族維生素，鐵、鎂、鋅、硒等各種礦物元素，以及許多保護(hù)性植物活性物質(zhì)，能夠組成一種營(yíng)養(yǎng)素包，通過(guò)互相配合產(chǎn)生協(xié)同增效作用，超過(guò)各種單個(gè)營(yíng)養(yǎng)素作用的總和，更加有利于人體健康。
譚斌老師表示，已有研究表明，增加全谷物的攝入能夠有效降低慢性疾病發(fā)生的危險(xiǎn)，如據(jù)有關(guān)報(bào)道，增加全谷物的消費(fèi)，經(jīng)常食用全谷物，心臟病的危險(xiǎn)可下降25%-36%，2型糖尿病的危險(xiǎn)可下降21%-27%，消化道癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)可下降21%-43%。
建議每天吃的主食當(dāng)中
有一半以上是全谷物
對(duì)于大家來(lái)說(shuō)，最關(guān)心的問(wèn)題可能在于：應(yīng)該如何攝入全谷物？譚斌老師指出，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國(guó)居民膳食指南》中就給出了每天的谷物攝入推薦量，即每天攝入谷薯類(lèi)250-400g，其中：全谷物和豆類(lèi)50-150g；薯類(lèi)：50-100g。
隨后，譚斌老師介紹了常見(jiàn)的三類(lèi)全谷物，一是全麥粉及其制品，根據(jù)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，全麥粉應(yīng)達(dá)到膳食纖維含量在9%以上；二是糙米及其制品，包括黃糙米、紅米、黑米、紫米等；三是雜糧，包括蕎麥、燕麥、小米、高粱、薏仁米、大麥、青稞、藜麥等。近年來(lái)，我國(guó)市場(chǎng)上不斷有一些全谷物食品可供選擇，如高雜糧含量的面條(蕎麥面條等)、全麥面條、全麥面包、全麥餅干、速食糙米粥、糙米米線(xiàn)、速食燕麥片等。
最后，譚斌老師建議大家，未來(lái)希望能夠把全谷物的消費(fèi)作為一種健康的生活方式，而不是短期行為?？傮w上建議每天吃的主食當(dāng)中，有一半以上是全谷物(50-150g)。不過(guò)，每個(gè)人根據(jù)自己的實(shí)際情況，采用循序漸進(jìn)的方法，用全谷物逐步代替部分白米白面。尤其是有腸胃疾病的人群，更要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。如用“糙米+雜糧米+白米”或是“全麥+白面+雜糧面”的方式來(lái)置頂主食模式。全球范圍內(nèi)也已經(jīng)生產(chǎn)出了多種類(lèi)型的全谷物食品，所以建議大家根據(jù)自己的消費(fèi)喜好與習(xí)慣，選擇合適的全谷物食品。同時(shí)盡量避免高鹽、高飽和脂肪及高添加糖的全谷物食品。
文/本報(bào)記者 張艷艷
來(lái)源：北京青年報(bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿(mǎn)萍
